阳光、沙滩、比基尼美女……这是你美好的长假生活？等等等等，还少了点什么！健身打算固然不能因为度假而荒废。为了沙滩泡妞打算多些胜算，你也应该让本身多点资本吧？这组为打造梦幻沙滩身材而设计的健身打算就是为你筹备的。

　　热身

　　做5分钟跳绳操练，最好在速度和行动幅度上有变革。每周做2~3 次这样的循环训练，每一个行动之后休息45秒钟。

　　仰卧蹬车

　　仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个行动，20个行动为一组。

　　俯卧的举臂

　　俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉行动，双腿不动。做行动时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个行动，15个行动为一组。

　　负重弓箭步深蹲

　　找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个行动为一组，完成一组交换双脚位置。

　　滑行俯卧撑

　　俯卧撑不消说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加浩劫度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布――用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧？20个为一组。

　　负重侧平举

　　直立，双脚分隔与肩同宽，双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：行动和还原时必然要慢，不然熬炼效果只能打对折。15个行动为一组。

　　单腿臂支撑

　　找一把椅子，双手撑在坐椅边沿，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个行动为一组，完成一组换腿。

　　卧撑举腿

　　呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个行动为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。

  　有氧操练：跳绳

　　作为之前的热身和之后的放松，做5分钟的跳绳操练，最好能在速度和行动幅度上有变革。

　　如果你仅有20分钟熬炼时间的话……

　　只需要把整个操练完整做一遍，每个操练反复12~15次，每个操练之间休息不凌驾20秒。