实际上许多 你在健身房常做的习惯动作并不是锤炼 你肌肉的最好办法 。到底哪些动作是毛病 的，哪些是正确的呢？小编就在此列举出8种最范例的无用动作，让你免去再做这些“无用功”。

小编推荐：仰卧起身

　　误区A――仰卧起坐

　　Hagerman传授 说：“这种长久 以来被认为锤炼 腹肌最有效的办法 其实根本 没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动异常 有限而根本 起不到什么作用。所以你很难看到效果。”

　　身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。测验测验 用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。

　　作用原理：仰卧起身锤炼 了大面积的腹部肌肉，同时强迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于纠正体态，削减 缺乏运动造成的臀部脂肪聚积 。

踏板伏地挺身

　　误区B――仰卧挺举哑铃

　　一向被认为是演习 胸部肌肉最有效的办法 ，然则 Hagerman传授 说：“实际上它演习 了胸部一小部分 的肌肉。它对你的胸肌毫无用处，只能让你时常给别人个鼎力 的熊抱。肩关节根本 得不到舒展。”

　　双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开 ，保持 身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板挨近 ，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。（如果认为 太难的话，可以换一块高一点的踏板。）

　　作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效办法 。因为它同时锤炼 了胸部、肩部和三角肌三个部分 的肌肉。然则 许多 女性都不肯 去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。

哑铃负重踏板踏步

　　误区C――坐式腿部伸展

　　借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉，这样做确实能够增强四头肌的力量 。然则 这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带异常 软弱 ，研究注解 女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍。

　　双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。

　　左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持 正直，臀部收紧，右腿向后伸展。

　　右腿收受吸收 ，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回回复复兴 位。

　　双腿瓜代 10-15次。（可选择高一点的踏板以增加难度。）

　　作用原理：

　　相比之下，踏板踏步更平安，在开脱 地心引力身体上升的历程 中，四头肌也获得 充分 锤炼 ，同时还运动了臀部，伸展了腿筋。

直臂屈膝

　　误区D――侧身屈膝

　　长久 以来，希望减失落 腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动。

　　但实际上，这样做只会压迫脊柱及其内部神经，而对腰侧赘肉根本 触及不到。Hagerman传授 说：“这么做风险大过益处。”

　　身体平躺，右腿膝盖弯曲，另一只腿伸直，两手手握毛巾两侧，将毛巾跨过膝盖，转动头和肩部，保持 左腿与地面呈45度。换偏向 重复10-15次。

　　作用原理：身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动，更重要的是，它免去了对脊柱神经的压迫。

前倾弯臂仿飞鸟动作

　　误区E――直立举哑铃

　　这一动作的初始目的是要锤炼 肩部赘肉，然则 事实上带来的只会是肩部的疼痛，对于塑型自己 没有多鸿文 用。这个姿势很不自然不相符 人体的自然构造 ，所以很容易导致肩部与手腕的疼痛。

　　坐在长椅上双脚并拢，持3-5磅重的哑铃，身体前倾，双臂伸展向双方 拉，模仿鸟儿飞翔 的动作，达到 与地面水平高度收回再重复。重复10-15次。

　　作用原理：这组运动主要锤炼 的肩部肌肉，同时锤炼 了背部肌肉，有助于纠正姿势。

健步机上快走

　　误区F――直立提脚跟

　　这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板，但对于塑身毫无用处。小腿的形状很洪水 平 上取决于你的遗传基因。

　　选择爬山模式在健步机上快走30分钟，这能赞助 锤炼 小腿的肌肉，机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处。

　　作用原理：爬山对小腿的肌肉锤炼 最多，在健步机上快走不仅增强 了腿部肌肉的力量 ，还增强了心肺功能 的锤炼 ，同时让你在运动中燃烧失落 更多的卡路里。

T型支撑

　　误区G――直立侧弯

　　一向被认为去除“救生圈”的最简单 办法 ，但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去，因为它对腰部的运动也异常 不自然，不相符 人体自然构造 的弯曲与运动，因此达不到幻想 效果。

　　双手置地，呈俯卧撑姿势。单手上抬，侧身，手臂伸展。头部到脚部保持 一条直线，全身涌现 英文字母T字型。保持 5秒钟，回复俯卧姿势，重复5-8次。

　　作用原理：这一动作锤炼 了全身肌肉，为了保持 平衡使腹部一直处于重要 状态，收紧了腹部，同时有助于减轻背部疼痛。

单腿推蹬机演习

　　误区H――坐式腿部内侧收紧

　　这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪。虽然这一运动确实锤炼 了大腿内侧的内收肌，但实际上效果却不明显。因为当你坐在椅子上完成这个动作时，真正带腿部运动的是臀部的髋关节。而这你根本 意识不到的。

　　坐在腿部推蹬机上，两腿分开 与肩宽，单腿呈90度支在推蹬机上，用力前瞪，回回复复兴 位，换腿，瓜代 做10-15个。

　　作用原理：单腿支撑的时候，大腿内部肌肉会处于重要 状态，以防姿势走形。这样做同时还锤炼 了四头肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以这一动作节俭 了不少时间。