随着中国的经济发展，我们的生活条件都得到了很大的改善，但随着而来的也是脂肪的增长。据数据报告显示，中国平均肥胖率是12%，既100个人就有12个人超重。在发达地区，更是高达20-25%。肥胖人群更是比常人少5-8年寿命你是胖子吗？

体重指数 = 体重(公斤) 除 身高(米)的平方 kg/m2

　　正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25

　　超重 ： 体重指数 = 25 - 30

　　轻度肥胖 ： 体重指数 > 30

　　中度肥胖 ： 体重指数 > 35

　　重度肥胖 ： 体重指数 > 40

（如果你都是肌肉的话请忽略，不过经常健身的人也刷不到这篇，毕竟经常锻炼的人体型管理都是比较好的）

其实脂肪增多，对我们的体型影响还是很大的，穿西装挺着大肚子。其实，没有几个天生瘦子，怎样的生活造就了怎样的身体。我们今天来详细说一下减肥方法吧。

一、饮食控制、保持7分吃

1、不同场景饮食

2、食物选择

3、摄入比例

二、开始运动、保证3分练

1、高强度间歇（Tabata）和无氧训练

2、运动方案

3、注意事项（心率）

一、饮食控制

1、不同场景

①上班

早餐：茶叶蛋一两个，玉米一根、一杯豆浆

午餐：白雪鸡腿饭+白开水

晚餐：永和大王鸡腿排卤肉饭+豆浆

禁忌：不要喝含糖饮料，鸡腿鸡腿排把皮去掉，不要点包子，面等

②在家

早餐：小米粥一碗，一个番薯，一个鸡蛋

午餐：西兰花炒肉，炒青菜，粗粮饭一碗

晚餐：西红柿炒鸡蛋，虾仁滑蛋、红薯饭半碗

禁忌：千万不要多油盐，规律饮食，碳水尽量以粗粮为主

③聚餐

聚餐前多喝两杯水，有助减少食欲，毕竟是聊天为主，多吃高蛋白含量食物，少吃碳水含量高的，尽量选择粤菜的餐厅，比较清淡，不要烧烤，火锅之类

2、食物选择

蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、瘦羊肉、海鲜、鸡蛋，三文鱼、石斑鱼、鳟鱼、沙丁鱼xian ji g，蟹、虾、牡蛎等

健康脂肪：橄榄油、芝麻油、椰子油等植物油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果

碳水：粗粮（如藜麦、小麦、薯类、玉米、大麦、燕麦、高粱等）和大米面食等精细食物混合1:1摄入

3、摄入比例

碳水：45%-60% 蛋白：25%-35%

脂肪：15%-25%

二、坚持运动

1、Tabata（高强度间歇）

①箭步蹲提膝

②深蹲跳

③卷腹

④开合跳

⑤高抬腿

⑥手肘交替

⑦俯身侧抬腿

⑧俯身开合跳

8个动作为一组 每个动作20秒 间隙10秒钟

每天练三组

Tabata是一种高强度间歇训练，对于新手来说强度比较大，循序渐进，可以休息久一点

2、力量训练

①俄罗斯转体

②卷腹进阶

③对侧双向卷腹

④反向卷腹

⑤杠铃深蹲

⑥侧平板支撑变式

2、运动方案

每周保持4-5次训练，按照以上训练。

没有说早上晚上那个时间段最好，只要你开始动了，就是最好的

3、注意事项心率

有氧训练强度要保持在这个心率区间才能保证效果，下面是计算方法

①首先计算自己的最大心率（MHR）：就是每分钟你的心脏能跳动的最多次数。 （最简单的计算方法就是220减去自己的年龄。以我为例，我今年“27”岁，所以最大心率MHR就是 220 - 27=193）

②然后计算静息心率 （RHR）：数自己静息状态下时每分钟心跳次数（清晨刚起床时是最佳测算时间）。对于普通的成年人，这个值应该在60～90之间。 （比如我数着自己的脉搏，一分钟是63下。）

③接下来计算储备心率 （HRR）:等于最大心率减去静息心率。 （以我为例是 HRR = 193-63 = 130。）

④：以有氧运动为例（约达到储备心率的60%-80%）将HRR数值分别乘以60%以及80%再以及加上静息心率。这两个数值之间就是运动所达到的目标心率。 （对我来说：下限值为 130 * 60% + 63= 141，上限值为130 * 80% + 63= 167。所以我的目标心率应该是在141-167之间）

各位也要量力而行，身体素质差的可以控制在55%-70%，身体素质较好的可以保持在70-80%，很久没运动的就控制在50%-60%恢复一下

然后在运动中检测自己的实时心率：在我们的运动进行到稳定状态时随时停下来，将食指和中指放在颈动脉或手腕上数脉搏震动次数，计算10秒内多少次，然后乘以6即为自己的实时心率。 只看前10秒是因为这时的心跳更接近运动中的状态，休息时间越长心率变得越低，会影响我们测量的精度。

当实时心率落在（60-80%）目标心率区间时，证明我们正在进行有氧训练。

一定要热身，可以用开合跳来，练3组，一组20秒

训练完拉伸

①拉伸臀部

②拉伸大腿前侧

③拉伸大腿后侧

开始动起来吧，坚持两到三个月就能看到很明显的变化